האם יש אלטרנטיבות טובות יותר לארוחות בוקר לילדים?
לפני כמה זמן העברתי הרצאה בנושא תזונה בריאה לילדי כיתה ד' ושאלתי אותם מה דעתם על קורנפלקס עם חלב. "ארוחת בוקר טעימה ובריאה", אמרו רובם.
על הטעם אני כמובן לא מתווכחת.
האם קורנפלקס הוא ארוחת בוקר בריאה? בהרבה בתים בארץ חושבים שכן וכך גם מחנכים את הילדים. אני חולקת על כך.
האם יש אלטרנטיבות אחרות לארוחות בוקר שיהיו באמת בריאות? בואו נדבר על זה.
דבר ראשון, בואו נבין מה זה קורנפלקס עם חלב. ברוב המקרים קורנפלקס עשוי מקמח תירס, סוכר, שומן, לפעמים גם כמה כימיקלים שמוספים פנימה כדי לשפר מרקם, צבע טעם, ובמקרה הטוב מעשירים בוויטמינים ומינרלים כדי להקנות ארשת בריאה יותר (בטח, זה נשמע מצוין בפרסומות).
כפי שניתן בקלות לראות מרשימת הרכיבים הבסיסית, אין לקורנפלקס ערך תזונתי רב. האמת, אין לו ערך תזונתי כמעט בכלל. מה יש בו? פוטנציאל דווקא לנזק בריאותי שנובע מעודף פחמימות ריקות ושומנים לא איכותיים.
וחלב? קצרה הירייה מלכסות את כל הנזקים הבריאותיים האפשריים להם גורמת צריכת חלב ומוצריו: מסוכרת עד בעיות נשימה, מתופעות אלרגיות ועד סרטן. הרשת מלאה בחומרים מקצועיים שמסבירים את השפעת צריכת מוצרי חלב על בריאות האדם. אני ממליצה בחום לקרוא ולגבש דעה משלכם. רק אומר שבמקרר המשפחתי שלנו אין מוצרי חלב פרה כבר יותר מעשור וכולנו מרגישים מצוין וילדינו גדלים יפה.
אחרי שהורה מבין את ההשלכות הבריאותיות של ארוחת הבוקר הפופולרית הזו, סיכוי טוב שלא ירצה יותר להציע אותה לילדיו האהובים.
אז מה בכל זאת כן נאכל בבוקר?
פרמטר ראשון וחשוב בבחירת סוגי מזון לארוחת בוקר: פשוט וזמין. כי למי יש זמן בבוקר להכין ארוחות מתוחכמות?
אצלי בבית אוכלים ירקות או פירות חתוכים גס עם תערובת אגוזים, שקדים וזרעים. ככה פשוט. דרך אגב, את הארוחה הלא מסובכת הזו הילדים שלי מכינים בעצמם מגיל מאד צעיר. לנו ההורים זה מפנה זמן יקר בבוקר, ולהם מקנה תחושת עצמאות ושליטה.
אופציה נוספת לארוחת בוקר היא דייסת שיבולת שועל על בסיס מים או משקה צמחי כמו חלב אורז, שקדים, סויה, ממותקת בפירות או סילאן או מייפל טבעי. שיבולת שועל היא דגן משביע, מרגיע, מזין, ובדרך כלל אהוב לילדים אם מרגילים אותם אליו.
אפשר להתחיל את הבוקר בכריך מלחם מלא וממרחים איכותיים שאהובים על ילדים (כמו פסטו, פלפלים, עדשים, חומוס, קשיו, טופו, רצוי תוצרת בית).
אפשר להכין חביתה או ביצה קשה ולהגיש אותה עם ירקות חיים (מלפפון, גזר, פלפל, עגבניות שרי. ממש לא חייבים סלט קצוץ. אפשר ירקות בחיתוך גס או ללא חיתוך בכלל. יעילות, כבר אמרנו?)
לממהרים במיוחד וחובבי השייקים יש פתרון אידאלי: זורקים לבלנדר תפוח ירוק, 3 עלי חסה, בננה אחת, 2 תמרים, חופן אגוזים ושקדים, כוס וחצי מים ומקבלים שייק ירוק טעים ומזין שמבטיח לכם יום רענן.
העקרונות לבניית ארוחת בוקר מזינה מאד פשוטים: מצד אחד היא חייבת להכיל מקורות אנרגיה זמינה (דהיינו פחמימות) כדי לאפשר לנו תפקוד (קוגניטיבי, פיזי, חברתי) תקין על הבוקר. מאידך כדאי שלא יהיו אלו פחמימות ריקות שיגרמו לעליה חדה ברמת הסוכר בדם שתלווה בירידה דרסטית ונפילת אנרגיה תוך זמן קצר. משמעות הדבר היא שנתמקד בדגנים מלאים או פירות ורצוי בליווי מזון שומני (כמו אגוזים או אבוקדו למשל) וחלבוני (כמו ביצה או קטניות) להורדת הערך הגליקמי קרי קצב עליית רמת הסוכר איטי יותר.
ברגע שתצליחו לשבור את המשוואה ארוחת בוקר = קורנפלקס עם חלב, תראו שעולם קולינארי שלם ומופלא ייפתח בפניכם ובפני ילדיכם.
מאחלת לכם ימים שמחים ובריאות טובה.